Jak dbać o kolana?

Witajcie!

Dziś będzie o kolanach :)

Wyjątkowo nie w kontekście tego, jak zrobić, by prezentowały się jak najlepiej na Instagramie, a bardziej w kierunku, który wiele portali internetowych omija; zdrowie, motoryka ruchu, budowa naszych kolan – te zagadnienia, w większym lub mniejszym stopniu, pokryć chciałam w tym artykule. Łatwo jest pisać o suplementacji, bezmyślnych planach treningowych, kosmicznych ilościach powtórzeń czy wyzwaniach (najgorętsze tematy ostatnich kilku lat). Ja chciałam podejść do tematu z bardziej technicznej strony.

Podczas pisania tego artykułu wspomagałam się wiedzą z kilku mniejszych artykułów zagranicznych, odpowiednio modyfikując je oraz wyciągając esencję informacji, które mogą Was zainteresować.

Miłej lektury!

                                                          zdjęcie dzięki uprzejmości: link

Koniec z lekkimi ciężarami i mikroskopijną ilością powtórzeń.

Największym wyzwaniem jest znaleźć optymalną ilość fizycznego obciążenia, którą osoba uprawiająca sport może znieść, czerpiąc z niej korzyści, nie wpadając w fatygę. Jest to zadanie trudne do wykonania, zwłaszcza będąc sobie samemu trenerem.

Wcześniej czy później wielu sportowców wpada w rutynę ćwiczenia przy pomocy obciążeń oraz ilości powtórzeń, które nie mają już wpływu na ich rozwój. Dodatkowo, tworzą w ten sposób obciążenia, które mogą uszkadzać stawy, wiązadła oraz mięśnie. Kolana nie są tutaj wyjątkiem.

Ból pojawia się powoli, nie zwracając na siebie szczególnej uwagi. Powodem tego bólu są powtarzalne treningi, które na wespół z dużymi obciążeniami lub dużą ilością powtórzeń sprawiają, że stawy nie mają czasu oraz możliwości regeneracji.

Należy więc podjąć odpowiednie kroki: dobry plan treningowy, poprawa techniki wykonywania ćwiczeń, wsparcie kolana (opaski, itp.) oraz wzmacnianie części ciała, które cierpią z powodu  dysproporcji w rozwoju. W przypadku, gdy ból jest już przewlekły, należy dużo się regenerować poprzez odpoczynek, terapie na zasadzie kąpieli (terapie zimnem/ciepłem) oraz ćwiczenia rehabilitacyjne.

Kontrola nad ruchami oraz stabilizacją

Ćwiczenia siłowe zyskały złą sławę przez ludzi wykonujących je źle. Nie są one złe z definicji, tylko wymagają od ćwiczącego wiedzy odnośnie tego, co w ogóle robi. Najlepszym przykładem tego są olimpijscy trójboiści, którzy latami szlifują technikę tak, by podczas zawodów osiągać jak najlepszą kontrolę nad podnoszonym ciężarem.

Każdy, kto ma do czynienia z podnoszeniem ciężarów, może stać się ofiarą wypadku takiego, jak nieprzewidziane, nagłe wykręcenie kolana lub upadek, a to prowadzi do powikłań takich jak zerwane wiązadła, przemieszczenie rzepki czy rozerwana łąkotka.

Aby osiągnąć pełną kontrolę nad ciężarem i tym samym podnosić go więcej, warto poprosić o pomoc osobę postronną. Czy technika jest właściwa podczas przysiadów?  Czy postawa również jest prawidłowa? Jak ustawiają się kończyny podczas ruchu? Czy plecy nie są zaokrąglone? W jakiej pozycji znajdują się kolana? Czy konieczna jest praca nad giętkością ciała? Jak ustabilizować kręgosłup?

Po odpowiedzeniu sobie na te pytania, należy zacząć ćwiczyć technikę z użyciem mniejszych ciężarów, zwiększając je powoli w miarę osiągania progresu. 

Używanie opasek kolanowych

Im bliżej ciężarów maksymalnych, tym większe prawdopodobieństwo urazu kolan. Wielu atletów ucieka się do dodatkowych metod ochrony kolan, takich jak opaski uściskowe, zwiększające stabilność kolan, temperaturę pracy oraz kompresję tego stawu. Support kolana dodaje pewności podczas treningu oraz zapobiega urazom mechanicznym. Czterokrotny zwycięzca tytułu Najbardziej Wysportowanego Człowieka na Świecie, Rich Froning, często powtarza, że lepiej mu się robi przysiady z założonymi opaskami kolanowymi.

Wszystkie cechy CrossFitu, takie jak duże objętości treningu, presja czasowa oraz współzawodnictwo sprawiają, że ludzie go uprawiający często przekraczają granice wytrzymałości własnego ciała. Podczas takiego intensywnego wysiłku spada kontrola nad ciałem i staje się ono bardziej podatne na urazy. Z takiego też powodu wielu atletów szuka pewności stabilności oraz ocieplania w opaskach kolanowych. Jest to wybór idealny dla sportowców chcących zbudować dużą masę mięśniową, pchając swoje ciało do granic wytrzymałości, trzymając równocześnie poprawną technikę wykonywania ćwiczeń oraz ciało wolne od urazów. Inna CrossFitowa atletka, Camille Leblanc-Bazinet, twierdzi, że opaski kolanowe pozwalają jej czuć się bezpiecznie podczas bardziej wymagających treningów oraz tych z cięższymi obciążeniami.

Mimo wszystko istnieje wielka różnica pomiędzy opaskami kolanowymi. Projektant produktów firmy Rehband, fizjoterapeuta od 13 lat, Johan Bohlin, wyjaśnia: “nasze opaski kolanowe posiadają opatentowany anatomiczny system przylegania, który pozwala na pełen zakres ruchu oraz stabilizację podczas wykonywania treningów, dzięki czemu każdy trening może zostać wykonany w pełni, bez kompromisów”. Kształt anatomiczny tych opasek jest czymś, czego szuka wielu atletów: „Używam opasek Rehband od początku swojej kariery” – mówi Rich Froning – „są to najlepsze opaski na rynku i kocham je za to”.

Ćwiczenia dotyczące balansu oraz rozciągnięcia ciała

Kiedy ostatni raz ćwiczyliście równowagę?

Równowaga w naszym ciele kontrolowana jest na zasadzie odbierania bodźców przez mózg, pozycjonujących ciało w przestrzeni. Mózg wie w jakiej pozycji znajduje się ciało oraz w jaki sposób się porusza. Receptory znajdujące się w mięśniach, wiązadłach oraz stawach przekazują informacje do mózgu, dzięki czemu może on kontrolować ich napięcie w sposób pozwalających na stałą kontrolę nad równowagą oraz ruchem ciała.

Łączenie tej cechy mózgu wraz z własną świadomością ciała może ratować przed wypadkiem. Ciało może zostać wytrenowane, by działać spontanicznie, ustawiając balans oraz ruch w sposób pozwalający uniknąć urazów. Jest to powodem dla którego wielu atletów ćwiczy równowagę na deskach do balansowania, ćwicząc przy pomocy piłek sportowych oraz wykonując wiele treningów związanych z zachowaniem równowagi i prawidłowego zakresu ruchu ciała.

Nie omijamy rozciągania!

Rozciąganie jako technika zapobiegania urazom stanowi gorący temat pełen przeciwności od wielu lat. Niektórzy eksperci uważają rozciąganie za zbawienne, wielu innych uważa wręcz przeciwnie. Wiemy jednak jedno: najczęstszym powodem bólów kolan są napięte mięśnie wokół ud, łydek oraz dolnej części pleców.

Wielu z nas nie jest pełnoprawnymi sportowcami, a pracownikami spędzającymi całe dnie za biurkiem. Oznacza to siedzenie przez osiem godzin dziennie, podczas gdy nasze mięśnie oraz stawy dostrajają się do tego niekorzystnego stylu życia. Po dotarciu na siłownię po całymi dniu pracy, ciało czuje się sztywne – i takie właśnie jest. Dlatego też najważniejsze jest, by rozpocząć trening w odpowiedni sposób: rozluźniając napięcie dodając kilka minut lekkiego rozciągania przed właściwą rozgrzewką. Kiedy czujemy, że zrelaksowaliśmy się za bardzo, kilka air-squatów skutecznie przygotuje nas na wyzwanie treningu ;)

Słowo na koniec – pomimo wszystkich tych informacji, olimpijskie podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na masę z dużymi obciążeniami czy CrossFit mają mniejszy współczynnik urazów w stosunku do innych dyscyplin sportowych. Dzieje się tak z powodu tego, że sportowcy uprawiający te dyscypliny mają pełną kontrolę nad swoim ruchem. Dlatego też warto pamiętać, że unikanie urazów rozpoczyna się wraz z naszym postępowaniem w kierunku ich unikania.